Uma realidade observada quando discuto aspectos nutricionais com as minhas pacientes, principalmente as que desejam perder peso (afinal, sobrepeso e obesidade são fatores de risco para neoplasias) é de que a grande maioria delas têm uma baixa ingesta diária de proteínas.
A proteína é um dos três macronutrientes – os outros dois são carboidratos e gorduras. Os macronutrientes são essenciais para a saúde humana e contribuem com energia para nossas dietas na forma de calorias. A proteína contém quatro calorias por grama.
As proteínas estão presentes em todas as células do nosso corpo e são necessárias não apenas para o crescimento e desenvolvimento, mas também para as tarefas diárias do nosso corpo. Nosso corpo depende da proteína para muitas tarefas, como fluxo adequado de sangue e oxigênio pelo corpo, criação de enzimas que digerem e ajudam a absorver nossos alimentos e para regular nossos níveis hormonais.
O consumo insuficiente de proteína pode levar a uma série de problemas de saúde : perda muscular (sarcopenia), fragilidade óssea, comprometimento imunológico, fadiga e até mesmo alterações no humor e no desempenho cognitivo.
Recomenda-se que as mulheres consumam uma quantidade adequada de proteína em cada refeição para otimizar a síntese de proteínas musculares e minimizar a perda muscular relacionada à idade.
Estudos sugerem uma ingestão diária de cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dependendo do nível de atividade física.
Para alcançar uma ingestão diária adequada de proteínas, é importante diversificar as fontes de proteína em sua dieta. Alimentos como carne magra, peixe, aves, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína animal.
Para pacientes veganas ou vegetarianas, é possível obter proteínas suficientes através de fontes vegetais como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, quinoa, chia, e produtos à base de soja. Suplementos de proteína vegetal também podem ser considerados, mas é importante consultar um nutricionista para orientações adequadas.
“ Meu café da manhã é só uma fatia de pão com café…
e eu não perco peso”
Lembre-se que é fundamental distribuir a ingestão de proteínas ao longo das principais refeições do dia. Além dos benefícios para a saúde, como a síntese de proteínas musculares, isso promove saciedade prolongada – que é uma excelente aliada na perda de peso.
Estratégias adicionais incluem o planejamento das refeições com antecedência, o uso de aplicativos de rastreamento de nutrientes para monitorar a ingestão de proteínas e – claro! – um(a) nutricionista com foco em saúde da mulher para orientar suas necessidades específicas.
A proteína é um nutriente que desempenha um papel essencial na construção e manutenção da saúde do corpo, incluindo músculos, pele e ossos. Também é uma parte importante da sua dieta quando se trata de alcançar ou manter um peso saudável.
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